Como evitar lesões no joelho na academia

A prática regular de exercícios na academia é fundamental para a saúde, ajudando no fortalecimento muscular, na prevenção de doenças e na melhoria da qualidade de vida. No entanto, quando os movimentos são realizados sem os devidos cuidados, podem surgir dores e lesões, especialmente nos joelhos. Essa articulação, que suporta grande parte do peso corporal, é frequentemente sobrecarregada durante os treinos, tornando-se vulnerável a problemas que podem prejudicar a mobilidade e a continuidade das atividades físicas.

Se você treina regularmente ou é educador físico, entender como proteger os joelhos durante os exercícios é essencial para evitar complicações futuras. Neste artigo, vamos abordar os principais cuidados, os grupos musculares que devem ser fortalecidos e as técnicas corretas para reduzir os riscos de lesões na academia.

Principais causas de lesões no joelho durante os treinos

As lesões no joelho podem ocorrer por diversos fatores e, muitas vezes, são resultado de pequenos erros que se acumulam ao longo do tempo. Abaixo, listamos as principais causas e como elas podem impactar a saúde dos seus joelhos:

Execução incorreta dos exercícios

Realizar movimentos de forma errada pode gerar um impacto excessivo sobre as articulações do joelho, aumentando o risco de lesões. Pequenos desvios na técnica, como desalinhamento dos joelhos em um agachamento ou uma carga mal distribuída em exercícios de perna, podem causar dores e desgastes a longo prazo.

Falta de fortalecimento muscular

A musculatura ao redor do joelho desempenha um papel crucial na proteção da articulação. Se os músculos estabilizadores, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, não estiverem suficientemente fortalecidos, a articulação fica mais vulnerável a impactos e sobrecargas, aumentando o risco de lesões.

Sobrecarga excessiva

Levantar mais peso do que o corpo consegue suportar pode ser um grande problema. Muitas pessoas, na ânsia de progredir rapidamente nos treinos, acabam utilizando cargas muito elevadas sem a preparação adequada. Isso pode gerar estresse excessivo nos ligamentos e tendões do joelho, causando dores e possíveis lesões.

Fadiga muscular

Treinar com os músculos já exaustos compromete a estabilidade do joelho. Quando os músculos estão fatigados, eles não conseguem responder adequadamente às demandas dos exercícios, aumentando o risco de movimentos inadequados e quedas, o que pode resultar em lesões graves.

Ausência de aquecimento e alongamento

Essas práticas são fundamentais para preparar os músculos e articulações para o esforço físico. Um aquecimento adequado melhora a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade muscular e reduz a rigidez das articulações, diminuindo significativamente as chances de lesão. Já o alongamento ajuda a manter a amplitude de movimento e evitar encurtamentos musculares que possam comprometer a biomecânica do joelho.

Conheça os músculos essenciais que protegem os joelhos

Para manter os joelhos saudáveis, é fundamental fortalecer a musculatura que estabiliza essa articulação. Os principais grupos musculares envolvidos na proteção dos joelhos são:

• Quadríceps: Localizado na parte frontal da coxa, esse músculo ajuda a estabilizar a articulação e absorver impactos.

• Posterior da coxa (isquiotibiais): Atua no controle dos movimentos do joelho, prevenindo estresses excessivos na articulação.

• Glúteos (especialmente o glúteo médio): Responsável pelo alinhamento do quadril e pelo controle da postura, evita desvios na pisada que podem sobrecarregar os joelhos.

• Panturrilhas: Contribuem para a estabilização do tornozelo e indiretamente protegem os joelhos.

• Core (músculos do abdome e lombar): Mantêm a estabilidade do tronco e ajudam na distribuição da carga durante os exercícios.

Leia também: Como aliviar a dor no joelho: causas e tratamentos

Exercícios para Prevenir Lesões no Joelho

Uma estratégia eficaz para evitar lesões é incluir exercícios que fortaleçam os músculos estabilizadores do joelho. Algumas opções recomendadas incluem:

1. Agachamento com técnica correta

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecimento muscular, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para garantir que ele seja seguro para os joelhos, é essencial manter a postura correta, evitando que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e mantendo a coluna alinhada.

2. Afundo

O afundo é excelente para o fortalecimento dos glúteos e quadríceps, além de exigir um grande controle postural. Ele pode ser feito com ou sem pesos e ajuda na estabilização do joelho, prevenindo lesões.

3. Levantamento terra

O levantamento terra contribui para o fortalecimento dos isquiotibiais, da lombar e dos glúteos. Ele auxilia na proteção dos joelhos ao melhorar a resistência dos músculos posteriores da coxa e da cadeia posterior como um todo.

4. Exercícios funcionais

Movimentos como prancha e ponte são fundamentais para fortalecer o core e, consequentemente, melhorar a estabilidade do corpo. A estabilidade do tronco tem um papel importante na distribuição das forças que atuam sobre os joelhos.

5. Treinos de equilíbrio e estabilidade

O equilíbrio é um fator essencial para evitar lesões no joelho. Exercícios realizados com bosu, plataformas instáveis e pranchas de equilíbrio são ideais para melhorar a propriocepção e fortalecer os músculos estabilizadores.

Exercícios que podem gerar riscos para os Joelhos e como adaptá-los

Nem todos os exercícios são recomendados para todos os praticantes. Alguns deles podem oferecer riscos se não forem executados corretamente:

• Agachamento profundo: Apesar de ser um excelente exercício, pode ser arriscado para quem tem problemas nos meniscos. Uma alternativa é realizar agachamentos até 90º.

• Leg Press: Se não for ajustado corretamente, pode sobrecarregar os joelhos. O ideal é evitar a flexão total da articulação.

• Corrida na esteira com inclinação excessiva: Pode aumentar o impacto sobre os joelhos. Prefira superfícies mais planas.

• Extensão de joelho na cadeira extensora com carga elevada: Pode gerar estresse excessivo na articulação patelofemoral. Melhor optar por cargas moderadas e maior volume de repetições.

Dicas para evitar lesões nos joelhos

1. Aqueça antes de treinar: Um bom aquecimento aumenta a temperatura muscular e melhora a mobilidade das articulações.

2. Respeite seus limites: Evite sobrecarregar os joelhos com cargas excessivas.

3. Dê atenção à postura: Sempre execute os exercícios com a técnica correta.

4. Invista em fortalecimento muscular: Um corpo forte protege melhor as articulações.

5. Use calçados adequados: Tênis com bom amortecimento ajudam a reduzir o impacto nos joelhos.

6. Evite treinar com dor: Se sentir qualquer desconforto, pare o exercício e busque orientação.

7. Consulte um especialista: O acompanhamento com um ortopedista ajuda a identificar possíveis problemas e a evitar complicações.

Os joelhos são estruturas essenciais para a mobilidade e, por isso, devem ser protegidos durante os treinos na academia. Seguindo os cuidados adequados, é possível evitar lesões e manter um bom desempenho nos exercícios. 

Se você sente dores frequentes nos joelhos ou deseja orientação sobre prevenção de lesões, agende uma consulta com o Dr. Itamar Neto, especialista em ortopedia e traumatologia. Ele pode te ajudar a manter a saúde dos seus joelhos e continuar treinando com segurança!